freakyfitness

Da var kveldens PT timer gjort unna og Marius som vi alle begynner å kjenne nå fikk en real rygg og skulderøkt i dag. Han har aldri tatt chins før og jeg har klødd i fingrene etter å teste ham på dette. Han presterte å kjøre hele 6 reps alene og fullførte 3 serier à 8 reps med bittelitt hjelp på slutten. Dette er faktisk UTROLIG bra til aldri å ha gjort denne øvelsen, så gleder meg til å ta denne øvelsen inn i programmet på fast basis.

 

Formsjekken gikk "bra", men merker det går litt saktere på nedgangen for øyeblikket. Han har derfor fått beskjed om å øke cardioøktene sine for bedre resultat neste mandag.

 

Som dere ser er Marius ganske kraftig bygd i ryggen fra før og jeg merker jo at både rygg og brystøvelser er hans sterke side. Selv synes jeg det begynner å bli litt mer sprett i rumpa på han også;)

Jeg fikk inn noen flotte spørsmål på mail i dag, så legger de ut her slik at flere kan benytte seg av svarene:)

 

 

 

- Ved løping på lav intensitet vil du ligge akkurat over fettforbrennings sonen og under den sonen som gir signaler til kroppen om å øke O2 opptak, sirkulasjon og styrke hjertet. Så i dette tilfellet vil jeg helt klart svare at det siste alternativet er bedre for fettforbrenningen. Gjerne 4x4 intervaller eller 45/15 intervaller. Om du trener styrke en times tid vil det være meget gunstig å gå cardio 30-45min i stigning på mølle etterpå. Stigning i seg selv er helt klart bedre en flatmark, men så er det mye mer psykisk tortur og større sjangse for å aldri ha lyst å gjøre det igjen når det kommer til løping med stigning;) der er jeg mer fan av terreng..

 

 

- Kommer litt an på hvilke muskelgrupper som skal til pers.. Har du en typisk lett dag med armer og skuldre kan du fint bruke 20-30min på mølla/ellipsemaskinen før eller etter. Helst etter da kroppen vil bruke fettet som energi når du har trent bort litt karb;) Trener du bein eller rygg ville jeg gått/rodd 15min først og så trent, evt trent styrke og gått 30 min etterpå, eeeeeeevt begge deler;) Styrkedelen avhengig av hvilke muskelgrupper vil variere fra 40-60min.

 

 

- Jeg ville variert mest mulig, men hatt en økt med intervall (mølle, ski, romaskin, sykkel eller ellipsemaskin), og en dag med mer restitusjonsfremmende aktivitet, dvs lav til middels intensitet. Svømming er genialt på den biten, så har du svømmebasseng tilgjengelig, hopp oppi og svøm en halvtime-times tid. En til to dager i uken bør du evne å legge deg på sofaen å gro med noe proteinrikt innabors!;)

 

 

- Litt samme som spørsmål 1. Varisjon er helt klart nøkkelen uansett. På en ellipsemaskin vil du låse bevegelsen slik at du slipper å bruke like mye energi på å bevege deg som på mølle. Dermed kan du i prinsippet legge ned en hardere økt og gjerne intervall eller terreng. 10 min oppvarming og 4x4 med 5 min nedtrapping. Fyr opp ichline og motstand til du ser mannen med ljåen;)

 

 

- Dag 1: 30min cardio etter en lett frokost, styrketrening (bein og biceps) med påfølgende 30 min cardio på   mølla med  7% stigning og ca 6 km/t i hastighet.

 

Dag 2: ca. 1 time cardio i marka for å få ujevnt terreng. Ca 6,2km/t i hastighet.

 

Dag 3: 30min halvintervall på sykkel før styrketrening (bryst, rygg, triceps og skuldre).

 

Dag 4: Styrkeøkt (bein og biceps) og 30-45min cardio på mølla med 7% stigning og ca 6 km/t i hastighet.

 

Dag 5: Kun cardio. Lett og lystig tur i marka;) ca 1 time.

 

Dag 6: Spisedag og styrkeøkt (bryst, rygg, triceps og skuldre) med påfølgende 20-30min cardio på ellipsemaskin og en deeel timer på sofaen...

 

Dag 7: Cardio på mølle eller i marka ca. 1 time og 30min mage basert på core øvelser.

 

MERK: Jeg følger da også en kostholdsplan nøye målt opp, med mye tilskudd av glutamin, kreatin, proteinpulver, omega 3 og bcaa;)

 

Det er bare å trå til!

-Anneli-